Desde que comencé a estudiar psicología, siempre me ha fascinado la comunicación y concretamente, la forma en que las personas se comunican entre sí y consigo mismas. Apuesto a que no te sorprende saber que, en muchas ocasiones, en ese autodiálogo o diálogo interno existe mucha autocrítica y se emiten juicios negativos acerca de uno mismo, ¿me equivoco?

Sin embargo, es necesario conocer (y recordar) que suelen ser etiquetas que, en a veces, hemos aprendido e interiorizado como nuestras porque en su momento, cuando se pronunciaron, creímos en esas personas, dándolas por ciertas sin cuestionar ni un ápice aquello que decían.

¿Te apetece practicar un ejercicio que puede ayudarte a cultivar un autodiálogo más amable y compasivo?

Poderoso y transformador. Y además es sencillo, útil y hermoso.

“La amabilidad es el lenguaje que el corazón
entiende sin que sea necesario que medien palabras” Mario Alonso Puig.

Ejercicio para un diálogo interno amable

Tómate un tiempo para ti. Como herramientas sólo necesitas papel y bolígrafo. Piensa en una situación que te preocupa, aquella en la que tiendes a hablarte con dureza, criticándote o juzgándote de manera negativa.

Ahora, imagina que en ese momento estás con una persona que te quiere mucho. Puede ser un amigo, un familiar o alguien cercano que siempre se preocupa por ti, por saber que te encuentras bien.

Pregúntate:

• ¿Cómo te trataría si te viera en esta situación?
• ¿Qué te diría acerca de esa situación que te está produciendo malestar?
• ¿Qué palabras de aliento te diría para ayudarte a gestionar este momento?
• ¿Cuáles de tus fortalezas y habilidades resaltaría para afrontar el desafío?
• Y teniendo en cuenta todo esto, ¿qué te haría saber de cómo puedes abordar esa situación que te preocupa?
• ¿Qué aspectos positivos de ti destacaría?
• ¿Qué consejos amables te daría?
• ¿Qué mensaje cariñoso te transmitiría?

Lo esencial de este ejercicio es:

• Contarse la verdad
• Ser honesto contigo mismo, conectar con tus emociones y con lo que sientes y piensas
• Validar lo que sientes sin juzgarlo ni esconderlo
• Reconocer tus fortalezas y logros, que también forman parte de ti
• Identificar los elogios que también están en ti
• Hablarte con el mismo cariño y compasión que ofrecerías a alguien a quien jamás amas

Además, te dejo un recurso de gratitud que puede ayudarte a enfocar tu mente en lo positivo y fortalecer este hábito de diálogo interno amable: https://bertaalvarez.com/recursos

Si te interesa conocer más sobre mí, mi experiencia, mi visión y algunos de los retos a los que nos enfrentamos en el día a día, con el sentimiento de vivir deprisa, no te puedes perder la entrevista que me hicieron Amparo Donaire Sánchez-Paus y Jose Luis Cosio Alcalde en Incubadora de Talentos. Un proyecto que nace apostando por la adaptación al cambio, el liderazgo y el talento. Donde se rodean de personas con una gran creatividad. Con valores firmes como la humildad, curiosidad, pasión, inconformismo. Y que responden a una actitud propia de un agente del cambio.

En la charla hablamos sobre cómo trabajo el estrés, la ansiedad, la falta de alegría en el día a día, el no tener tiempo para uno mismo y del ritmo frenético en el que vivimos, entre otros temas clave. Además, abordamos de una manera especial la llamada soledad del líder o del liderazgo. Es la sensación de aislamiento que los líderes experimentan a pesar de estar rodeados de gente. 

Tienes ese momento en el que no sabes qué te pasa pero sientes que algo no funciona. Con un sentimiento de no llegar a todo. De llegar al final del día pensando que no has parado. Pero a la vez con la sensación de no haber hecho lo que tenías pensado hacer. ¿Te ha pasado alguna vez? Si te has sentido así alguna vez, escucha las claves y pautas para no sentirte desbordada o culpable.

Prepárate para disfrutar de una charla inspiradora en el sofá digital de Incubadora de Talentos. Además exploramos también mi faceta más personal. El por qué elegí la carrera de Psicología. Los profesores que me marcaron en mi época de estudiante. Y los libros que son referentes en mi vida.

Haz clic más abajo para ver la entrevista, escríbeme a hola@bertaalvarez.com y cuéntame qué opinas. ¡Te leo!

Charlando con Berta Álvarez en Incubadora de Talentos:

“El temor agudiza los sentidos. La ansiedad, los paraliza”, Kurt Goldstein. Ay darling, que no, que no todas las veces que nos ponemos nerviosos ante situaciones sociales o que nos sentimos incómodos ante una situación social es una fobia social. Hoy aprenderemos a distinguirlos.

¿Qué es la fobia social (ansiedad social)?

Cada uno de nosotros alguna vez ha sentido ese miedo a ser juzgado por lo que hace o lo que siente o por si no es capaz, incluso por algo que ha hecho en el pasado. ¿O no es de sobra conocido, por lo común que se da, la dificultad y el miedo a hablar en público? A veces, escuchamos usar los términos que se utilizan en Psicología con cierta ligereza, lo que lleva a confusión y a patologizar respuestas adaptativas habituales que pueden simplemente, por ejemplo, responder a una falta de práctica y/o conocimiento. La fobia social (ansiedad social) va más allá de la timidez o de la falta de conocimiento. Se corresponde con miedo injustificado y/o ansiedad de intensidad elevada que aparece prácticamente a diario, cada vez que la persona que la padece se enfrenta a situaciones sociales cotidianas y habituales. Y se mantiene arraigada por las consecuencias del propio miedo y la ansiedad que siente la persona y/o por sus creencias limitantes de sentirse incapaz para abordar las situaciones sociales que se le plantean. En ellas, aparecen pensamientos exagerados e injustificados de estar siendo evaluadas por los demás en cada momento. Así, teme actuar para no verse en una posición en la que quede en evidencia, en la que le comprometa o avergüence, en la que se sienta humillada o en la que manifieste sintomatología de ansiedad que pueda ser interpretada y valorada de manera negativa por el resto de personas que participan en esa misma situación y que se formarían una mala opinión de ella. Los síntomas van a expresarse en mayor o menor medida según la interpretación que dé la persona que padece fobia social a la situación social a la que se enfrenta. Veamos tres ejemplos. Cuanto más importancia dé a la situación social, más síntomas se expresarán. También ante desconocidos con los que no ha entablado relación, cuanto más importante los considere la persona en cuanto a rango laboral, pues más síntomas se expresan. Y con personas con las que se sienten atraídos a pesar de no tener ni amistad. ¿Qué crees que va a pasar? Exacto, más síntomas. Como puedes ver a estas alturas y si ya me vas leyendo de manera habitual, recomiendo que cuando empieza a interferir en tu vida es cuando se necesita acudir a un psicólogo.

¿Y qué lo provoca?

Su naturaleza es multicausal, esto es que las causas que la originan pueden ser varias. Y aunque puede haber relación con un componente genético, es importante tener en cuenta los factores psicosociales, por ejemplo unos padres sobreprotectores, carencia de habilidades sociales o haber experimentado o presenciado una situación social de evaluación con consecuencias negativas. Pero con esto no digo ni que por la sobreprotección de tus padres o porque te falten habilidades sociales vayas a desarrollar esta fobia. No, darling, estoy poniendo ejemplos de diferentes factores que aparecen en la literatura científica como posibles causas que han influido a personas que padecen fobia social a desarrollarla. Relax. Decirte que se puede dar a cualquier edad aunque suele originarse en la adolescencia. Así que puede afectar tanto al desempeño en el trabajo como escolar o incluso en actividades de ocio. Pero ojito, para que esta fobia sea diagnosticada como tal debe estar presente en la persona al menos 6 meses y ser limitarte, causando un malestar severo o grave en el funcionamiento del día a día de la persona. Acude antes de los 6 meses a un psicólogo si empiezas a sentir malestar para abordar cuanto antes la dificultad y prevenir que se convierta en un trastorno o dificultad mayor.
Un psicólogo te podrá ayudar a diferenciar si es fobia social, otro tipo de trastorno de ansiedad o una dificultad a trabajar.

¿Cómo se expresan las personas con fobia social?

Las personas nos expresamos a nivel fisiológico, cognitivo y comportamental, así en las personas que padecen fobia social. Las personas con fobia social:

• Se sienten incomprendidas e intentan aislarse para estar solas.
• Aunque no pueden evitarlo, sí tienen conciencia de pensamiento y sentimiento injustificado y exagerado ante las situaciones sociales.
• Tienden a evitar situaciones de exposición en público.
• Muestran manifestaciones físicas como sudoración, elevación del ritmo cardíaco, molestias estomacales, temblores, moverse constantemente o mover las piernas o manos continuamente por ejemplo.
• En cuanto a la comunicación, pueden quedarse sin palabras o decir muy pocas palabras, nerviosas, quedando una expresión o frase sin sentido.
• Tienen pensamientos invadidos, obsesivos y exagerados que pueden ser anticipados a la situación social a abordar (sí, antes de que ocurra la situación social ya tienen estos pensamientos).
• Sienten inquietud, temor, inseguridad, vergüenza.
• Suelen recordar lo negativo del día en mayor porcentaje.
• Incluso, pueden no expresar lo que sienten.

¿Existe tratamiento?

Sí, la principal intervención terapéutica es la psicoterapia, y en los casos más graves posiblemente se necesita la intervención de otros profesionales sanitarios, ya que puede requerir del tratamiento además de farmacología. En las sesiones de psicoterapia se suelen trabajar objetivos de psicoeducación y estrategias y técnicas específicas. La intervención psicológica va dirigida a:

• La disminución del estrés y ansiedad con estrategias de control.
• El autoconocimiento para conocer nuestra actitud, nuestros comportamientos, nuestra manera de interpretar el mundo.
• La identificación de los pensamientos obsesivos y estrategias de control de pensamiento, así como el trabajo con creencias limitantes.
• La identificación y el conocimiento de estrategias y técnicas de afrontamiento a las situaciones temidas.
• La exposición en imaginación.
• La exposición in vivo después de psicoeducar.
• La Psicoeducación de habilidades sociales y técnicas concretas para su desarrollo (asertividad, expresión y recepción de críticas, realización de peticiones, decir no, expresión de sentimientos positivos y negativos).
• La identificación y conocimiento de estrategias y técnicas para desarrollar autoestima.

Referencias bibliográficas:

• Gil, P. J. M., Carrillo, F. X. M. y Meca, J. S. (2000). Eficacia de los tratamientos cognitivo-conductuales para la fobia social: una revisión meta-analítica. Psicothema, 12(3), 346-352.
• Miró, M. T., Perestelo-Pérez, L., Pérez Ramos, J., Rivero, A., González, M. y Serrano, P. (2011). Eficacia de los tratamientos psicológicos basados en mindfulness para los trastornos de ansiedad y depresión: una revisión sistemática. Revista de Psicopatología y Psicología Clínica, 16(1), 1-14.